Nguyên tắc các bài tập cho người gầy tăng cân trong gym

Một trong những mục tiêu tập luyện thường gặp nhất là việc tăng cân cho người gầy. Thường các bài tập cho người gầy sẽ yêu cầu cao hơn với người béo do cơ địa người gầy sẽ hạn chế hấp thu dinh dưỡng hơn. Một số nguyên tắc vàng dưới đây sẽ thực sự cần thiết nếu bạn muốn các bài tập cho người gầy tại phòng gym quanh đây cho hiệu quả tốt nhất.

Thế nào là người gầy khó tăng cân?

Ectomorph hay còn biết đến là người có ít cơ bắp, cánh tay dài, phần bụng nhỏ. Đây là những cơ địa khó tích tụ mỡ thừa do đó việc tập luyện tăng cơ cũng rất khó lên vì bản chất cơ khô, sắc nét. Hạn chế của tạng người này là phần cơ bắp nhỏ, hệ trao đổi chất nhanh do đó đốt cháy calo cao hơn mức bình thường khiến việc tăng cân, tăng cơ lâu hơn.

Việc có vóc dáng gầy như vậy không phải ai cũng vui thậm chí tạo ra nhiều áp lực do không thể tăng cân đặc biệt với nam giới. Tuy nhiên, nếu bạn theo tập tại các phòng tập fitness tình trạng này hoàn toàn có thể cải thiện được rõ ràng.

Nguyên tắc vàng khi lên bài tập cho người gầy

Người gầy khó tăng cân cần luyện tập khắt khe hơn

Với cơ địa người gầy lâu năm việc lên kế hoạch tập luyện cũng cần sự khắt khe nhiều hơn. Theo tập tại các phòng tập gym Unity Fitness bạn sẽ được tư vấn nhiệt tình từ đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp việc tập luyện của bạn bài bản hơn, đúng kỹ thuật hơn.

Lượng dinh dưỡng cung cấp cần nhiều hơn

Lượng calo nạp cung cấp vào cơ thể cần nhiều hơn calo tiêu thụ

Theo kinh nghiệm của nhiều hội viên tại CLB gym Unity Fitness cũng như nhiều chuyên gia về gym, người gầy hay người tập gym nói chung cần ghi nhớ lượng calo được nạp phải nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao. Dinh dưỡng nạp vào cơ thể một ngày cần có đủ protein, tinh bột, chất béo và được ăn nhiều bữa trong ngày.

Trung bình lượng calo nạp vào hàng ngày cần gấp 44 – 55 lần trọng lượng cơ thể. Một ví dụ cụ thể khi bạn nặng 55kg, bạn đang thực hiện các bài tập cho người gầy tăng cân yêu cầu phải nạp vào lượng calo từ khoảng 2420 – 3025 kCal.

Hàng ngày chia nhỏ bữa ăn, mỗi ngày ăn từ 5 – 6 bữa gồm 3 buổi ăn chính: sáng, trưa, tối cộng thêm 2 bữa nhẹ lúc buổi xế hay trước buổi tập, bạn cũng nên ăn trước khi ngủ. Lượng Protein chiếm 25 – 30% tổng lượng calo khi nạp vào cơ thể, carb tốt gồm các loại carb từ khoai lang, các loại ngũ cốc,…chiếm 50% tổng lượng calo, phần còn lại dành cho chất béo. Bạn cần tránh xa hoàn toàn các lượng carb đến từ đồ ngọt, loại bỏ thực phẩm không tốt cho sức khỏe đồng thời bổ sung thêm vitamin, khoáng chất để cơ bắp được phục hồi, phát triển.

Tập luyện đều đặn mỗi ngày

Việc đăng ký tập gym tại bất cứ phòng tập nào đồng nghĩa với việc bạn đã bắt đầu đặt chân vào thời gian tập luyện thể dục thể thao nghiêm túc. Quá trình tăng cân cần có thời gian và sự kiên trì, nếu bạn bỏ dở giữa chừng thì mọi cố gắng sẽ bằng 0. Do đó, bạn cần có kế hoạch tập luyện khoa học, đều đặn, tập từ bài tập nhẹ đến nặng để cơ thể quen dần với nhịp tập luyện. Bạn cần dành từ 30-60 phút mỗi ngày cho gym để thấy hiệu quả rõ ràng về sau.

Nếu bạn là người mới bạn nên hạn chế bài tập cardio, và thay vào bài tập luyện cơ bắp. Bạn có thể giảm bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần, vì các bài tập này sẽ đốt cháy calo nhiều nhưng lại không có tác dụng rõ rệt trong xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, bạn cũng nên lưu ý tránh việc tập cardio trùng với ngày nâng tạ để cơ bắp được nghỉ ngơi, hạn chế chấn thương.

Có thời gian nghỉ ngơi rõ ràng

Cần có chế độ nghỉ ngơi rõ ràng

Theo phòng tập gym Unity Fitness, bên cạnh chế độ tập luyện khắt khe thì việc nghỉ ngơi cũng vô cùng quan trọng. Một chế độ tập được khuyến khích là phương pháp sunset – khi tập bạn sẽ kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập và không nghỉ giữa 2 động tác. Sau khi hoàn thành lần 1 bạn mới nghỉ rồi thực hiện tiếp lần thứ 2. Bạn cần kiên trì để tập đủ số hiệp cần thiết, hạn chế việc tập luyện quá dày mà hãy tập khoảng 3 buổi/tuần.

Để hạn chế tổn thương đến cơ bắp thì từng nhóm cơ theo cường độ cao cần được thư giãn 72 tiếng, nhóm cơ tập theo cường độ thấp hay tập phụ phải được thư giãn 48 tiếng. Khi bạn tập luyện quá sức, không khoa học sẽ làm cơ bắp mệt mỏi, đau nhức có thể làm cơ xương gặp chấn thương ngoài ý muốn.

Duy trì lối sống lành mạnh

Một lối sống khỏe, sống xanh sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tập gym của bạn. Bạn cần đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước, không uống cùng lúc quá nhiều. Ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 7-8 tiếng, giấc ngủ sâu ngủ đủ giúp cơ thể tỉnh táo, khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, hãy tránh xa bia rượu, thuốc lá, các chất kích thích trong quá trình tập gym.

Trên đây là chia sẻ của phòng gym Unity Fitness hy vọng giúp bạn có các bài tập cho người gầy hiệu quả nhất. Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hãy để lại bình luận dưới bài viết hoặc liên hệ theo hotline 1900 1559 để được hỗ trợ nhanh nhất.